দাঁড়িয়ে কাজ করা – নিরাপত্তারক্ষী
নিরাপত্তারক্ষী হিসেবে তৎপর থাকা আপনার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তাই সবসময় শারীরিকভাবে ফিট থাকা জরুরি। এর জন্য কাজের ফাঁকে বিরতি নেওয়ার পাশাপাশি প্রশিক্ষণ এবং শরীরের জন্য সঠিক পুষ্টি প্রয়োজন।
ছাউনি থাকা আবশ্যক
সূর্যের কড়া রোদে ত্বক পুড়ে যাওয়া থেকে এমনকি স্ট্রোক হয়ে জীবন সংশয় পর্যন্ত হতে পারে। বিশেষ করে যখন খুব গরম পড়ে এবং আপনাকে শারীরিক পরিশ্রমের কাজ করতে হয়। তাই যখনই সম্ভব, সরাসরি রোদ এড়িয়ে চলা উচিত।
অবস্থান নিন-
- একটি ছাদের নিচে বা
- কোনো বিল্ডিং-এর ছায়ায় বা
- একটি গাছের ছায়ায় বা
- একটি ছাউনির নিচে
পরামর্শ
আশেপাশে কোনো ছাউনি না থাকলে মুখ ও চোখের উপর ছায়া দেয়, এমন টুপি পরুন।
নিয়মিত স্বল্প সময়ের জন্য বিরতি নিন
তৎপর থাকার জন্য বিরতি নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি ঘন্টায় অন্তত ৫ মিনিট বিরতি নিন –
- পানি পান করার জন্য
- টয়লেটে যাওয়ার জন্য এবং
- আপনার শরীরকে আরাম দেওয়ার জন্য
পরামর্শ
গার্ড রুমের ভিতরে অথবা নিকটেই খাবার পানি সরবরাহের ব্যবস্থা রাখুন।
দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকবেন না
দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকলে শরীরে রক্ত চলাচল কমে গিয়ে পায়ে নানান সমস্যা দেখা দেয়।
প্রসঙ্গক্রমেঃ কম রক্ত চলাচলের কারণে মস্তিষ্কে রক্ত সরবরাহ কমে যায় এবং এর ফলে মনোযোগ ধরে রাখা কঠিন হয়ে পড়ে।
সুতরাং,
- হাঁটুন
- বসুন
- দেয়ালে হেলান দিয়ে দাঁড়ান
- এবং হালকা ব্যায়াম করুন
– যখনই সম্ভব।
দাঁড়ানো অবস্থায় ব্যায়াম
দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় এরকম ব্যায়াম করুনঃ
শরীর এপাশ-ওপাশ দোলান
আপনার শরীরের ভার পালাক্রমে এক পা থেকে অন্য পায়ে স্থানান্তর করুন।
আপনার কোমর সামান্য ঘোরান
- দুই হাত দিয়ে আপনার কোমর ধরুন
- সময় নিন
- শুরুতে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং এরপর ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে আপনার কোমর ঘোরান
হাফ স্কোয়াট (বা, পাশের ছবির মতো আধা বসা) করুন ৩-৫ বার। প্রতিবার ৫-১০ সেকেন্ড অবস্থান ধরে রাখুন।
পেছনের পায়ের পেশিতে টান দেয়ার ব্যায়াম
আপনার সামনে দেয়াল, খুঁটি বা এমন শক্ত কিছুকে ধরুন। গোড়ালি মেঝেতে রেখে আপনার একটি পা সামনের দিকে বাঁকান। পিছনের পা প্রসারিত করে রাখুন। পরবর্তীতে পায়ের অবস্থান বদলান।
প্রতি পায়ের জন্য ২০ সেকেন্ডের জন্য ব্যায়ামটি করুন।
একটু বসুন এবং জিরিয়ে নিন
দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকলে পেশীতে টান লাগা এবং পিঠে ব্যথা হতে পারে। এটি রক্ত চলাচলে প্রভাব বিস্তার করে এবং পায়ে ভেরিকোজ ভেইন (বা শিরা ছড়ানো রোগ) হতে পারে।
বসার সুযোগ ও ব্যবস্থা থাকতে হবে।
পরামর্শ
শুয়ে থাকাটা এমনকি বসার চেয়েও ভালো। সম্ভব হলে দুপুরের খাবারের বিরতির সময় একটু শুয়ে জিরিয়ে নিন।
ফিট থাকার জন্য ব্যায়াম করুন
নিরাপত্তারক্ষী হিসেবে আপনার চাকরিতে প্রয়োজনের সঙ্গে সঙ্গে দ্রুত তৎপর হতে পারাটা জরুরী। প্রতিদিন কমপক্ষে ১৫ মিনিট ব্যায়াম করুন। একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে কয়েকটি দলে ভাগ হয়ে ব্যায়াম করা যেতে পারে।
পরামর্শ
একঘেয়েমি কাটাতে ও আকর্ষণীয় করতে ব্যায়ামে নিয়মিত পরিবর্তন আনুন।
আপনার অবসর সময়ে, সপ্তাহে তিনবার ন্যূনতম ৫০ মিনিট জগিং, জিম, হাইকিং ইত্যাদি করতে যান।
এটি আপনাকে সুস্থ এবং ফিট থাকতে সাহায্য করে।
হাঁটু উঁচু করণ এবং “বাট কিক”
স্থির হয়ে দাঁড়িয়ে, ক্রমশ প্রথমে একটি পা এবং তারপরে অন্য পা এমনভাবে উপরে তুলুন যাতে হাঁটু নিতম্বের সাথে সমান উচ্চতায় থাকে। ব্যায়ামটি ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং এক মিনিটের মধ্যেই পায়ের গতি সর্বোচ্চ দ্রুত করার চেষ্টা করুন।
পরবর্তীতেঃ পায়ের গোড়ালি দিয়ে আপনার নিতম্বে ২০ বার স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
উভয় ব্যায়ামই তিনবার করে করুন।
পরামর্শ
আপনার শরীরের উপরের অংশ সোজা রাখুন এবং মাটিতে আলতোভাবে স্পর্শ করুন।
জাম্পিং জ্যাক
শুরুতে পা আপনার নিতম্বের সমান প্রসারিত করুন। এবং আপনার বাহু আপনার শরীরের কাছাকাছি আনুন।
এবার শূন্যে লাফিয়ে উঠুন এবং একই সাথে আপনার পা দুই পাশে এবং আপনার হাত মাথার উপরের দিকে তুলুন।
এটি পর্যায়ক্রমে ১০-১২ বার করুন।
পরামর্শ
পুরো ব্যায়ামের সময় শরীর সোজা থাকুন।