এই অংশে আমরা শরীরের ভারসাম্য বজার রাখার জন্য কিছু হালকা ব্যায়ামের প্রস্তাব করছি।
শরীর চর্চার জন্য বিরতি (সবার জন্য ব্যায়াম)
দাঁড়ানো এবং হালকা নড়াচড়া করা সুস্থ শরীর এবং প্রেরণা নিশ্চিত করে।
প্রতি শিফটে অন্তত দুইটি বিরতির পরিকল্পনা করুন। ব্যায়ামের সময় সঙ্গীত ব্যবহার করুন।
আপনি আপনার অবসর সময়েও ব্যায়ামগুলো করতে পারেন। দিনে ১ ঘন্টা হাঁটা আপনাকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে।
শরীরমন শিথিল করার জন্য হাঁটুন
সারাদিন দাঁড়িয়ে কাজ করা খুবই অবসাদময় লাগতে পারে।
যখনই সুযোগ পাবেন, একটু হাঁটুন।
বিরতির সময় বা কোথাও অপেক্ষা করার সময় বসে জিরিয়ে নিন।
হাতের জন্য ব্যায়াম
আপনার হাত ঝাকান
কতোবার?
একটু পরপর। যতো বেশিবার করা যায় ততো ভালো।
আঙুল এবং হাত প্রসারিত করুন
একটি হাত কাঁধের উচ্চতায় রেখে সোজা প্রসারিত করুন। এবার হাত এবং আঙুল আস্তে আস্তে দ্বিতীয় হাত দিয়ে আপনার দিকে টেনে ধরুন যাতে বাহু এবং হাতের তালুতে টান অনুভব হয়।
এভাবে ১০ সেকেন্ড পরপর ২-৩ বার টেনে ধরুন। প্রতিবারই ১০ সেকেন্ড করে ধরে রাখুন।
দুই হাতের জন্যই এই ব্যায়াম করুন।
ব্যায়ামঃ পেছনে পিঠ প্রসারিত করুন – সামনে ঝুঁকে কাজ করার ভারসাম্যতা আনুন
লম্বা লোকেরা নিচু টেবিলে কাজ করার সময় সাধারণত সামনের দিকে কিছুটা ঝুঁকে থাকেন, যা কুঁজো হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা তৈরী করে।
এই ব্যায়ামটি ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবেঃ
কাঁধ প্রসারিত করে দাঁড়ান। দুই হাত কোমরে রাখুন। পুরো পিঠ পিছনে ঝুঁকিয়ে দিন এবং ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। মাথা সোজা রাখুন। একইভাবে ৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্যায়াম: কাঁধ এবং কনুই প্রসারিত করা
কাঁধ প্রসারিত করে দাঁড়ান। একটি হাত উপরের দিকে প্রসারিত করুন এবং যতোটুকু সম্ভব হাতের কবজি বাঁকিয়ে ধরুন।
দুই হাতের জন্যই করুনঃ ২-৩ বার করুন এবং প্রতিবার ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রতিবারের মাঝে ১০ সেকেন্ডের একটি বিরতি নিন।
কব্জি ঘোরানোর জন্য ব্যায়াম
ব্যায়ামঃ কব্জি ঘোরানো
আপনার দুই হাত বুকের সামনে রেখে এই ব্যায়াম শুরু করুন। দুই হাতের তালু একসাথে লাগানো থাকবে।
তারপর আস্তে আস্তে আঙুলগুলো সামনের দিকের সরাতে থাকুন, আপনার হাত ঘুরিয়ে নিন যাতে বৃদ্ধাঙুলি একটির সাথে আরেকটি লেগে থাকে। ধীরে ধীরে আঙুলগুলো আরও নিচের দিকে সরিয়ে নিন এবং হাতের ঘূর্ণন অব্যাহত রাখুন যতোক্ষণ পর্যন্ত না দুই হাতের তালুর উলটো দিক একে আপরকে স্পর্শ করছে!
এবার আপনার আঙুল আপনার বুকের দিকে ফিরান এবং তারপর আপনার হাত আরও উপরে সরিয়ে নিন, শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
দুই হাতের তালু একত্র করে চাপ দিন।
কর্মক্ষেত্রে – পা এর ব্যায়াম
খুব সহজঃ বারবার আপনার প্রসারিত করুন এবং ঝাঁকান।
এবার বৃত্তাকারে আপনার পা ঘোরান। ডান দিকে ১০ বার তারপর বাম দিকে ১০ বার।
কর্মক্ষেত্রে – কাঁধের ব্যায়াম
কাঁধ শিথিল করার ব্যায়াম
আপনার হাত নিচের দিকে ঝুলিয়ে দিন এবং হাতের তালু উরুতে রাখুন।
আপনার কাঁধ সামনে এগিয়ে দিন
কাঁধ উপরের দিকে তুলে নিন এবং পেছন দিকে সরিয়ে নিন – নিঃশ্বাস নিন
এবার কাঁধ নিচের দিকে ছেড়ে দিন – নিঃশ্বাস ছাড়ুন
কর্মক্ষেত্রে – কাঁধ আবর্তন করুন
কাঁধ এবং বুকের মাংসপেশী শিথিল করার ব্যায়াম
আপনার হাত উরুর পাশে শিথিল করে ঝুলিয়ে দিন।
আপনার কাঁধ সামনের দিকে ঝুকিয়ে দিন – বৃদ্ধাঙুল ভেতরের দিকে ঘুরান – নিঃশ্বাস ছাড়ুন।
আপনার কাঁধ পিছন দিকে নিন এবং বৃদ্ধাঙুল বাইরের দিকে ঘুরান – নিঃশ্বাস নিন
এবার, আপনার কাঁধ সামনের দিকে নিন – বৃদ্ধাঙুল ভেতরের দিকে ঘুরান – নিঃশ্বাস ছাড়ুন।
সারা শরীরের জন্য ব্যায়ামঃ এক পায়ে দাঁড়ানো – “নৃত্যরত পা”
এক পায়ে দাঁড়ান, মুক্ত পা সামনে প্রসারিত করে কাল্পনিক বৃত্ত আঁকুন।
ডানদিকে ১০ বার এবং বামদিকে ১০ বার
তারপর পা পিছনের দিকে প্রসারিত করুন এবং একইভাবে পা দিয়ে বৃত আঁকুন।
ডানদিকে ১০ বার এবং বামদিকে ১০ বার
এবার পা পরিবর্তন করুন এবং একই ঘটনার পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রসারণের জন্য ব্যায়াম – “আমটি আমি খাবো পেড়ে”
“আমটি আমি খাবো পেড়ে” ব্যায়ামঃ কাঁধ প্রসারিত করে দাঁড়ান। পিঠ ও পেটের পেশী শক্ত করুন।
কল্পনা করুন আপনি আপনার মাথার উপরে গাছের ডালে ঝুলতে থাকা একটি সুন্দর পাকা আম পেড়ে আনতে চানঃ আপনি পর্যায়ক্রমে ডান এবং বাম হাত প্রসারিত করে যতোদূর সম্ভব পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
পরামর্শ
গাছের সবচেয়ে সুন্দর আর সেরা আমগুলো সাধারণত খুব উঁচুতে থাকেঃ আপনি পায়ের আঙুলে ভর দিয়ে দাঁড়ালে আরেকটু বেশি উচ্চতায় পৌঁছাতে পারবেন!